～正しい重心移動で腕の負担を劇的に軽減するクライミング術～
ヒールフックとは？
クライミングで「ヒールフック」を使いこなせていますか？
「高難度のルートには必須」「腕の負担が激減する」といった評判を耳にする一方、実際に試すと上手くいかない、しっくりこないという経験はありませんか？
私自身、クライミングを始めてかなり長い間、ヒールフックに苦手意識がありました。ヒールをかけた足の感覚、乗り込んでいく際にスムーズにムーブがおこせないなど、なかなか上手く使いこなせている感がありませんでした。
数ヶ月前、ある高難度ルートの核心2か所でヒールフックのムーブに取り組み、研究や調整を続けたことで、劇的に楽になる体験をすることができました。そして、そこからヒールフックを使いこなせてるようになっていきました。
この記事では、その体験をもとにヒールフックの基本と、楽に登るためのコツをご紹介します。
結論：正しい姿勢と正しいイメージを持つことが大事
ヒールフックは「正しい重心移動」ができると、クライミングで最も楽に登れる技術といえます。
大事なポイントは以下の通りです。
- 素早くかかとの上に重心を乗せていく
・上半身をスッと起こして骨盤を立てる
・出来るだけ早くかかとに重心を乗せていく - ヒールフックを掛ける位置
・外側に傾斜している面
・つま先が寝かせやすい形状
・ヒールフック部以外、足が壁やホールドなどと接触しない位置
それぞれ、詳しく解説していきます。
ヒールフックのコツ
苦手意識からの脱却しましょう！
初めは「かかとをかけてみても、なにか違う…」という違和感や、腕に無理な力がかかる悩みがありました。
そんな時、他のムーブに逃げ場のなかったルートでヒールフックで登り切ると決めて試行錯誤した結果、かかとが見事にホールドに噛み、体が劇的に持ち上がる成功体験を得ました。
基本テクニックと正しいフォーム
- 膝に力を入れない
要点は「かかと」と「体幹」です。身体操作のイメージとしては「体幹の力で重心移動」となります。膝を曲げる力で重心を移動させるイメージではなく、体幹の力で腰をかかとの上に近づけていく・乗せていくイメージです。 - かかとの上に重心を乗せる
腰の位置に重心をイメージして、その重心をかかとの真上に出来るだけ素早く乗せていきます。早くかかとに体重を預けることが出来ればムーブが劇的に楽になりますので、ここが工夫のしどころです。 - 骨盤を立て、胸を張る
ヒールフックは特に姿勢が崩れやすいので、骨盤を立てて胸を張り、背骨を真っ直ぐにした状態でムーブを起こすように強く意識します。背中が丸まっていると力が伝わりにくくなるので、腰から頭の先まで一直線を意識してください。 - ヒールをかける場所の選び方
外側に傾斜したホールドや、つま先が寝かせやすい形状のホールドやフックポイントを狙いましょう。フックポイントに水平な部分を選んだ場合、ロックがかかりにくい、ヒールに体重をかけた後、上半身を立てにくいという問題が起こります。内側に向かって傾斜しているポイントを選ぶ人はいないと思いますが、そんなところを選んでしまうと、条件は更に悪くなります。 - つま先を寝かせる動作
かかとに乗ると同時に、つま先を軽く下げることでロック感がアップします。つま先を下げることでフック部の接点が増えて安定感が出ますし、上半身が垂直方向に立ち易くなるのでかかととホールドの接点に体重がしっかりと乗り、腕で支える負担が減りるのと、かかとのフリクションが増すんだと思っています。
メリット・デメリットや注意点
メリット
- 安定感の向上
腰をかかとに預けることで、体全体がブレにくくなり、次のホールド取りもスムーズに。 - 腕への負担軽減
足で大半の体重をを支えることが出来るため、腕の負担が劇的に減ります。
デメリット・注意点
- リーチの制限
つまさきと比べて、かかとで乗っている場合、距離が出しにくくなります。次のホールドがギリギリという状況で思い切って手を伸ばすシーンでは不利になるケースもあります。 - 乗せ換えのタイミング
ヒールフック後、次のムーブへ移る際にかかとからつま先に乗せ換える手間が増える場合があります。 - 柔軟性の必要性
ハムストリングスや股関節の柔軟性が求められるので、日頃のストレッチも重要です。そもそも、普通に生活していて使わない→柔らかいはずがない、となりますので、かなり意識して使うようにしないと、もともと硬い人は感覚がわからないで苦手意識ばかりが先行する形になると思います。
効果的な練習法
- 緩い傾斜と大きめホールドで慣れる
まずは余裕のある状況で、正しい感覚を体に覚え込ませましょう。慣れてきたら、徐々に接点が小さくなるようにホールドを選んで、悪いホールドでも出来るように練習していきましょう。 - 上手いクライマーのムーブを観察する
動画や友人の登りを見て、ヒールフックの使い方を学びます。イメージがもらえるので、これが一番手っ取り早いと思います。ここで紹介したイメージを頭で理解して、ヒールフックの達人のムーブを見ることで理解が深まると思います。 - 小さな成功体験を積み重ねる
どんな些細なムーブでも、成功を実感することで自信につながります。そして、かかとを使って楽に登る方法を試行錯誤することが大切です。イメージを持ってそれに近づけるように使い続けることで、感覚が少しづつ解ってくると思います。
まとめ：ヒールフックで広がるクライミングの世界
ヒールフックは「正しい重心移動」と「適切な姿勢」が鍵となる、登りを劇的に楽にしてくれる足技です。
- 腰をかかとの真上に、素早く
- 背骨を一直線に、胸を張る
- つま先を寝かせてホールドをフックする
- かかととホールドの接点以外、足は接触させない
これらのポイントを意識すれば、腕の消耗を大幅に軽減でき、クライミング全体が安定・快適になります。
苦手意識がある方こそ、ぜひ何度もトライして「これだ！」という感覚を体験してみてください。クライミングの感覚が変わると思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
ました。
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